Free Essay

Træningsprogram

In: Social Issues

Submitted By simone12345
Words 779
Pages 4
Grundtræningsprogram – 5 uger

1) Mine træningserfaringer er, at jeg i 8 år har danset på højt plan. Der er lige siden jeg var lille blevet taget udgangspunkt i, at jeg skulle kunne udvikle min krop mere på det smidige plan. Jeg træner smidighed 2-3 gange i ugen, for at jeg hver gang kan se fremskridt i mine øvelser. Hver gang kan jeg se mig selv forbedre, det at min krop kan strække sig mere end sidste træning, betyder for mig at jeg har gjort fremskridt. Jeg har i længere tid løbet en del, hvor jeg har prøvet at udvikle min udholdenhed til at kunne løbe længere. Efter en god løbetur går jeg meget op i at få mine muskler ud strækket så der er større chance for at forhindre skader ved spændte muskler.

2) Jeg vil dels gerne vedligeholde min smidighed samtidigt med at jeg øger min udholdenhed til at kunne løbe fra 5 km til 10 km inden for 3 måneder.

3) For at kunne opnå dette skal jeg ind og arbejde med noget aerob træning (interval) f.eks. hvis man løber med højpuls i 4 min, skal man holde pause de næste 2 min af gentagelser med 5-6 gange. For at blive en god løber skal man både have en god kredsløbskondition og stofskiftekondition. Stofskiftekondition opnår du ved lange træningsseancer imens man opnår kredsløbskondition f.eks. ved at lave interval træning eller bare løbe med høj puls i 20 min.

4) Selve træningsprogrammet
Mit forløb i træningsprogrammet om at løbe fra 5-10 km varer 12 uger og derfor vil jeg gerne vise de første 5 uger af mit træningsprogram for at vise hvordan man starter op hvis man i forvejen kan løbe de 5 km.

|Mandag: |Tirsdag: |Onsdag: |Torsdag: |Fredag: |Lørdag: |Søndag: | |Uge 1 | |25 min. I rolig tempo.
Løb 25 min hvor du undervejs holder 2 gå pauser á 1 min.
25 min. total | |12 min. opvarmning. løb i roligt tempo.8min. interval: løb 4x1 min med 1 min gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo du kan, Puls zone 80-90% 2 min. rask gang
!0 min. løb i roligt tempo
32 min. | |25 min. løb i roligt tempo. Løb 25 min hvor du undervejs holder 2 gå pauser á 1 min. pulszone 60-75 %
25 min. total |30 min. rask gang
Gå en frisk tur
30 min. total | |Uge 2 | |25 min. I rolig tempo.
Løb 25 min hvor du undervejs holder 2 gå pauser á 1 min.
25 min. total | |12 min. opvarmning. løb i roligt tempo.8min. interval: løb 4x1 min med 1 min gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo du kan, Puls zone 80-90% 2 min. rask gang
!0 min. løb i roligt tempo
32 min. | |25 min. løb i roligt tempo. Løb 25 min hvor du undervejs holder 2 gå pauser á 1 min. pulszone 60-75 %
25 min. total |3o min. rask gang
Gå en frisk tur
30 min. total | |Uge 3 | |15 min. opvarmning.
1 min. rask gang. 9min interval. Løb 5x1 med 1 min gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo du kan. 2 min rask gang. 10 min løb – rolig tempo
37 min. total | |25 min. I rolig tempo.
Løb 25 min hvor du undervejs holder 2 gå pauser á 1 min.
25 min. total | |30 min. løb i moderat tempo. Løb 30 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser á 1 min
30 min. total |35 min. rask gang. Gå en frisk tur
35 min. total | |Uge 4 | |30 min. løb i moderat tempo. Løb 30 min. hvor du undervejs holder én gå-pause á 1 min.
30 min. | |15 min. opv
1 min. rask gang. 10 min interval – 4x1/2 min, med 1 min gang i pause.
2 min rask gang.
10 min. løb | |45 min. løb i roligt tempo. Undervejs holde 3 gå pauser a 1 min.
45 min. |40 min. løb i roligt tempo. Undervejs holde 3 pauser a 1 min.
40 min. | |Uge 5 | |35 min. løb i roligt tempo. Løb 35 min. hvor du undervejs holder 3 gå pauser á 1 min.
35 min. total | |15 min. opvarmning. 1 min rask gang, 9 min. interval: 5x1 min med 1 gang i pause. Pulszone 80-90 % 2 min, rask gang. 10 min. løb i roligt tempo
37 min. total | |40 min. løb i roligt tempo. Løb 40 min hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
40 min. total |45 min. løb i roligt tempo. Løb 45 min hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
40 min total.

Similar Documents

Free Essay

TræNingsprogram

...Øvelse: | Gentagelser: | Forklaring: | Lunges: | 3x8 | Stil dig med let spredte ben. Tag et skridt frem, spænd op i ryggen så den er ret. Bøj bagerste knæ, Og arbejd derfor ned ad og ikke frem! Løft dig derefter op igen og tilbage på plads. Hold øje med at dit forreste knæ, ikke kommer ud over tæerne. | Squat med vægt: | 3x8 | Stil benene i skulderbredde, og med fødderne let pegende udad. Ret ryggen. Bøj i benene som hvis du skulle tisse i naturen. Der er vigtigt at benene gør arbejdet og ikke overkroppen. Kom så langt ned du kan, men stop når ryggen ikke længere er ret. Fokuser på at presse knæene udad, specielt når du går op igen. Vælg selv vægten, men husk det er bedre at lave kvalitet med minde vægt, end omvendt. Er det nemt, skal du gå op i kilo! | Vægt hop: | 3x8 | Vælg håndvægte på 3-4 kg. Ret ryggen og gå ned i squat. På vej op skal du komme videre op i et hop, så højt du kan. Fokuser på landingen, hold knæene i fast spænding udad. De må ikke slingre og falde indad. | Full body squat m. Vægt: | 3x8 | Hold en vægtskive med to hænder ca. 5 kg. Ret ryggen. Gå ned i squat/hug til skiven rammer jorden, kom tilbage på standart position men fortsæt bevægelsen i armene så skiven bliver løftet over hovedet. | Kettlebell swings: | 3x8 | Stil dig i let bøjede knæ med tæerne let pegende udad. spænd op i mave og ryg. Sving kettlen op og ned. Ryggen skal forblive ret, det er vigtigt at det ikke er armene som arbejder. Stop svinget når dine arme er vandret. | ......

Words: 1228 - Pages: 5

Free Essay

Random

...Et lille træningsprogram for julesulet, sundheden og ski-sæsonen (ca 10-15 min hver 2. dag): 1) Armstrækninger ½ af max flere gange hver dag – gerne inden for kort tidsrum med små pauser imellem sæt - find nyt max cirka hver 14.dag 2) Sæt dig ned og rejs dig fra almindelig stol - først på venstre ben, så på højre - tag f.eks. 20 gentagelser på hvert ben. 3) Sideværs liggende - støt på albue samt nederste fod - løft øverste ben 10 gange eller flere hvis du kan. 4) Hase-træning liggende på ryggen med bøjede ben og fødder på stol/forhøjning - løft bagdel f.eks. 20 gange (eller tag 10-15 på hvert ben). 5) 20-30 dybe mavebøjninger (lig på ryg og før ben næsten frem til strakt, læn i gulv) 6) 15-20 dybe lunges på hvert ben – evt med vægte i hænderne. 7) Selvvalgt træning med høj puls supleres der med på dage hvor der er tid til det (gerne 2-3 gange pr uge); 15-20 minutter med en nær-maksimal puls er klart at foretrække; cykling, kontinuerlig løb, intervaltræning, fartleg, fodbold, hockey osv osv. Et lille træningsprogram for julesulet, sundheden og ski-sæsonen (ca 10-15 min hver 2. dag): 1) Armstrækninger ½ af max flere gange hver dag – gerne inden for kort tidsrum med små pauser imellem sæt - find nyt max cirka hver 14.dag 2) Sæt dig ned og rejs dig fra almindelig stol - først på venstre ben, så på højre - tag f.eks. 20 gentagelser på hvert ben. 3) Sideværs liggende - støt på albue samt nederste fod - løft øverste ben 10 gange eller flere......

Words: 369 - Pages: 2

Free Essay

Signes Verden

...Signe Olenius Grøn, 3.c Hold dig i form, spis sundt og tro på dig selv! Yeeeaaahhh!!!!! Elevens navn: ___________________________________________________________ Formalia I henhold til læreplanen for Idræt C skal alle 3.g-elever individuelt udfærdige et fysisk træningsprogram, der igennem konditionstræning/styrketræning har til hensigt at forbedre elevernes træningstilstand. Form og formål Træningsprojektet er af ca. 8 ugers varighed og skal ses som en naturlig og praksisorienteret forlængelse af den viden, som eleverne har tilegnet sig om træning og testning i løbet af 1. og 2.g. Eleverne skal med andre ord igennem Træningsprojektet gerne opleve, at de selv er i stand til at planlægge og gennemføre et træningsprogram. En erfaring, som eleverne også vil kunne bruge efter tiden på gymnasiet. Herefter bruges de efterfølgende uger til at gennemføre programmet. I løbet af disse uger fører eleverne en træningslogbog over forløbet af deres Træningsprojekt, der dels beskriver træningsmængde og lignende, dels fortæller om oplevelsen af træningsprogrammet. Evaluering Ved udgangen af forløbet evaluerer eleverne forløbet af deres Træningsprojekt. (sidste side). Evalueringen kan indeholde f.eks.; hvad målet for projektet har været, hvordan det har været at gennemføre det og endelig, om det skitserede mål er blevet opnået. Testning Det skal bemærkes, at for at kunne afprøve effekten af Træningsprojektet og efterfølgende evaluere det, indledes og afsluttes......

Words: 1535 - Pages: 7

Free Essay

Mat(Differtial Reging)

...Træningsprogram, bryst program Day 1; bryst, triceps Warm-up: Cardio maskine. Tag mellem 8-10 minutter, få armene i gang ved hjælpe af håndtagene. Efter det lav nogle armrotationer, hvorefter light-weight benchpress. Light weight benchpress: 20 kg – 20 reps 40 kg – 15 reps 60 kg – 15 reps 80 kg – 10 reps Bryst øvelser: Bænkpres – 5x5 sæt – sidste sæt mellem 3-5 gentagelser. Incline benchpress (skiftevis mellem stang og håndvægte) – 5x5 – sidste sæt mellem 3-5 gentagelser Flyes – 4x10 Dumbellpress/machinepress (skiftevis) – 4x10 Cable press – up and down – 4x10 på hver Decline benchpress – 4x10 Triceps øvelser: Weighted dips – 4x12 Cable triceps press med lige håndtag – 4x10 Cable triceps press med vinklet håndtag – 4x10 Cable triceps press med snor Skull crusher – 4x10 Day 2; Ben, biceps Warm-up: Cykel/løb. 8-10 minutter let løb/cykel Ben øvelser: Squat – 5x5 (sidste mellem 3-5 gentagelser) Lunges – 4-10/4 ture inde i rummet Legpress – 4x10 (sidste sæt mellem 3-5 gentagelser) Leg extensions 4x10 (begge maskiner) Seated calf raises 4x10 Standing calf raises 4x10 Biceps øvelser: Standing curls – 4x10 på hver arm Seated curls w/ bar - 4x10 Elbow locked curls/seated dumbbell curl - 4x10 Standing biceps press - 4x10 Curls i stativ - 4x10 (evt. Supersæt) Day 3: Bryst, skulder Warm-up: Cardio maskine. Tag mellem 8-10 minutter, få armene i gang ved hjælpe af håndtagene. Efter det lav nogle armrotationer, hvorefter......

Words: 337 - Pages: 2

Free Essay

Træningsprojekt I Idræt

...lave en forbedring på 20 kg i benpres. Dog er resultatet af benpressen ikke meget værd, da de to tests er taget på to forskellige maskiner, hvor den første maskine havde et max på 100 kg, og jeg derfor ikke kan vide hvor meget mere jeg ville have kunne tage ved den første test. Dog må det formodes at jeg ville have været i stand til at tage noget mere end 100 kg, da en forbedring på 120 kg på kun 7 uger må ses som næsten umuligt, især når jeg ikke har trænet så voldsomt meget ben. Ud fra mine to testresultater i mine Cooper-tester kan jeg se at jeg har forbedret mig med 270 m, hvilket i mine øjne er ganske tilfredsstillende, dog ville jeg nok godt have kunne forbedre mig mere hvis jeg havde valgt at indlægge noget interval løb i mit træningsprogram, men da jeg ved at interval træning slet ikke er noget for mig, valgte jeg at undlade det. Jeg ved at for at jeg selv får lyst til at følge mit program og dyrke noget sport er...

Words: 3281 - Pages: 14

Free Essay

Idrætsprojekt

...Træningsprojekt 3.g Indledning I dette projekt vil jeg lægge fokus på at få trænet mine lige mavemuskler (Rectus abdominis) og skrå mavemuskler (Obliquus externu) ved hjælp af forskellige former for kondition - og muskeltræning. Jeg vil lave et skema der kan vise min udvikling og hvordan jeg har trænet gennem 8 uger. Mit udgangspunkt inden træningsprojektet er en mave uden fremtædende muskler og en anelse fedt på den nederste del af maven. Jeg ønsker derfor opstramning og få øget min styrke. Teori De ligee mavemuskler Også kaldet rectus abdominis, som faktisk er betydningen for alle de lige mavemuskler.. Disse mavemuskler er dem man normalt forbinder med den såkaldte ’’sixpack’’. De lige mavemuskler er delt op med linea alba, som er linjen ned gennem maven, som alle mennesker har alt efter hvor stort et fedtlag der befinder sig uden på musklerne. En myte omkring de lige mavemuskler er at man kan dele dem op og træne dem seperat. Man ikke kan træne sine ’’nedre’’ eller ’’øvre’’ lige mavemuskler, da de lige mavemuskler er en stor muskel der lider lige meget belastning når du træner dem. Disse musklers funktion er at forkorte afstanden mellem brystkassen og hoften. De skrå mavemuskler Også kaldet Obliquus externu, og disse muskler befinder sig lige under huden og de bevæger sig ned med hoften. Har samme funktion som de lige mavemuskler, men på grund af disse musklers skrå placering kan de lave rotation i rygsøjlen og de arbejder når mennesket bøjer sig til siden...

Words: 1730 - Pages: 7

Free Essay

The Pain

...a) Fysiologiske spørgsmål * - Anaerob energifrigørelse sker uden tilførsel af ilt. De processer der sker er glykolyse, hvor slutproduktet er mælkesyre og spaltning af kreatinphosphat, hvor slutresultatet er kreatin. Denne proces skal altså danne ATP som kan bruges ude i musklerne, så vi kan bevæge os. Ved spaltning af kreatinphosphat kan vi bruge Pi til at danne ATP: ADP + CP ATP + C. Kreatinen (C) kan bliver herefter sat sammen med et phosphat ion igen og dermed kører cyklussen. Ved glykolyse spaltes glukose til pyrodruesukker. Dette sker i cellens cytoplasma. Glukose + 2P + 2ADP 2 mælkesyre + 2ATP. Det der er sket her er altså at de 2P er gået sammen med ADP og er blevet til 2ATP, som vi kan bruge som energi. Derudover er der 2 mælkesyrer som kan bruges til at blive transporteret ud i muskelfibrene, hvor muskelfibrene optager ca. ¾ dele, som respireres til CO2 eller H2O og ¼ bliver gendannet til glukose i leveren. Normalt vil mælkesyren blive omdannet til laktat ved fraspaltning af hydrogen ion, dette vil efterfølgende sænke pH værdien i musklerne og ved for meget laktat vil det medvirke til at musklerne ikke længere kan producere spænding. Så igen her i glykolysen er der tale om en evig cyklus. Disse former for anaerob energifrigørelse foregår som nævnt uden ilt, hvilket gør denne proces enormt hurtig. - Aerob energifrigørelse sker med tilførsel af ilt. De processer der sker er respiration af glukose hvor slutproduktet er CO2 og H2O og respiration af fedt hvor......

Words: 1698 - Pages: 7

Free Essay

Sso for College

...Indholdsfortegnelse 1. Indledning side 4 2. Definition af stress side 5 2.1 Akut stress side 5 2.2 Kronisk stress side 6 2.3 Ydre og indre faktorer side 6 3. Stress fysiologisk set side 7 4. Analyse side 8 4.1 Analyse af bilag side 8 4.2 Analyse af Anne Grethe Nørgaard side 8 5. Konklusion side 9 6. Litteraturliste Indledning Stress, ’’Jeg er så stresset’’ hvorfor går alle mon rundt og siger det? Stress er blevet et meget kendt ord i vores samfund nu og alle går rundt og siger de er stressede, nogen siger det er fra arbejde nogen siger det er fra skole, lektier osv. Er stress mon emnet jeg ville bruge min tid på? Ja det er det fordi stress er et fænomen alle bruger nu til dagligt. Forstil dig en stærk bro, den er bygget helt i orden og den kan holde til en vis belastning, der kører flere og flere biler hen over det og den ene tungere end den anden Definition af stress I vores dagligdage betyder ordet stress bare at vi er under pres fra omgivelserne i vores liv. På Engelsk betyder ordet stress ''strain'' som på dansk betyder spænding eller pres. Stress er et problem i det danske samfund, for dem der føler sig stressede er steget med næsten 50% siden 1987. hvad vil det egentligt sige at være stresset? I dagligdagen bruger vi ofte ordet ''jeg er......

Words: 3547 - Pages: 15

Free Essay

Srp Håndbog

...SRP-bogen 2010 Den ultimative hjælp til Studieretningsprojektet NIELS RANDBO BACK JEAN-CHRISTOPHE BALMISSE ISBN 978-87-993576-2-8 Alleroed Gymnasium Indholdsfortegnelse INDLEDNING ................................................................................................. 1 EN FLYVENDE START............................................................................................ 1 STORE AMBITIONER ............................................................................................ 2 BOGENS OPDELING ............................................................................................. 2 KAPITEL 1 VALG AF FAG OG EMNE ............................................................... 4 VALG AF FAG ..................................................................................................... 4 Faglærernes oplæg ................................................................................... 5 Sammenhæng mellem fagene .................................................................. 5 Fag eller emne først? ................................................................................ 5 Det endelig valg af fag .............................................................................. 6 VALG AF EMNE/OMRÅDE ..................................................................................... 6 Processen op til skriveugerne.................................................................... 6 Hvad må jeg vælge som emne? .....................

Words: 29844 - Pages: 120